Практика асан
Слово «асана» означает позу, устойчивое положение тела.
Целью асан йоги является не просто поверхностное развитие мышц. Эти позы нормализуют функции всего организма, регулируют такие непроизвольные процессы, как дыхание, циркуляция крови, пищеварение, вывод шлаков, метаболизм и т. д., положительно влияют на работу всех желез внутренней секреции и органов, равно как нервной системы и мозга.
Во время выполнения асан для полноценного обеспечения кислорода при значительной нагрузке используется дыхание «уджайи». Для поддержания осознания работы используется концентрация внимания на определенных частях тела («дришти»). Для перераспределения внутренней энергии делаются замки («бандхи»).
Уджайи и бандхи — необходимые условия успешной практики. Когда асаны выполняются синхронно с дыханием и применением замков, организм начинает интенсивно вырабатывать тепло, которое помогает сделать тело гибче, мышцы, суставы и связки подвижнее и эластичнее.
Уджайи
Техника Дыхание Победителя (уджайи) — одна из важнейших в аштанга-виньяса йоге. Говорят, что на нее нанизаны все позы, каждое движение согласуется либо с вдохом, либо с выдохом. Дышат только через нос. Сокращая мышцы в основании гортани и суживая надгортанник, при вдохе или выдохе вы издаете мягкий шипящий звук, который возникает в задней части ротовой полости. Эта техника помогает сознательно регулировать поток идущего в обоих направлениях воздуха, следить за дыханием. При выполнении наиболее трудных поз, когда дыхание учащается, становится более поверхностным, она позволяет сделать его глубже и спокойнее, что, в свою очередь, способствует гармонизации сознания.
Использование этой техники дает возможность без особых усилий контролировать дыхание, оно автоматически становится глубже и расширяет диафрагму, которая мягко стимулирует, массирует некоторые внутренние органы, например печень и желудок.
Оказывая воздействие на определенные процессы в организме, Дыхание Победителя активизирует «внутренний огонь» (агни), оживляющий работу системы пищеварения и психосоматические реакции, очищающие энергетические каналы (нади). В результате тело становится более податливым, мышцы, связки, суставы более подвижными, сложные позы — доступнее.
Виньяса
Аштанга-йога в том виде, в каком она преподается в институте Шри К. Паттабхи Джойса, приобрела известность благодаря научной виньясе из древнего йогического текста «Иога-корунта», принадлежащего перу Риши Ваманы. Он воскликнул как-то: «О йоги! Не выполняйте асану без виньясы». Его рукопись разъясняет причины и пользу практики асан с виньясами.
Виньяса буквально означает «дыхательно-двигательная система упражнений» и представляет собой сокращенную версию комплекса «сурья намаскар» (приветствие солнцу). Виньяса является связью между асанами в сериях; уравновешивает дыхание и обеспечивает бесперебойную циркуляцию крови по всему телу; перестраивает тело между выполнением асаны в разные стороны и после каждой асаны.
Бандхи
Бандхи, или внутренние замки, возникают в результате сокращения определенных мышц во время занятий. В аштанга-виньяса йоге практикуется выполнение двух основных замков — мула-бандха и уддияна-бандха. Они помогают воздействовать на физическое, праническое и психическое тела человека, содействуют пробуждению космической энергии кундалини, которая активизирует сознание. Возникая в основании позвоночника, она поднимается вверх и стимулирует психические узлы каждого энергетического центра (чакры).
Традиционно техники выполнения замков хранились в тайне. Обычно их делали только те, кому были по силам сложные позы. На начальном этапе обучения вы лишь познакомитесь с ними, справиться с их выполнением вы сможете только тогда, когда будете комфортно чувствовать себя в асанах.
Мула-бандха
Это один из самых важных внутренних замков, создается за счет сокращения мышц промежности. Область промежности соединяется с двумя группами мышц — теми, что расположены вокруг ануса, и находящиеся возле гениталий. Они в основном работают во время мочеиспускания или дефекации, а также во время оргазма, то есть связаны с подсознательной деятельностью. Корневой замок также работает на психическом и энергетическом уровнях. Концентрация внимания, которая необходима, чтобы держать его «закрытым», обостряет умственную активность.
Удияна-бандха
Этот замок получается, когда вы втягиваете пупок внутрь и мышцы живота подтягиваются к спине. Он массирует внутренние органы, надпочечные железы, пищеварительный тракт, почки, область солнечного сплетения, поддерживает легкие и заставляет их расширяться, защищает позвоночник при выполнении поз, которые нагружают нижнюю часть спины. При давлении на область солнечного сплетения, поток энергии устремляется к брюшной полости и грудной клетке. Этот замок также эффективен при стрессах.
Дришти
Дришти или направление внимания, концентрация на определенной точке, помогает не отвлекаться, сохранять концентрацию. Это способствует прогрессу в практике и приближает практикующего к состоянию Дхараны. Для фиксации дришти не всегда нужно направлять взгляд в точку дришти, достаточно изнутри направить туда внимание, визуализировать поток энергии через нее.
В Аштанга-виньяса йоге используются следующие дришти:
- Насагра – кончик носа, Бхрумадхья – точка межбровья, проекция Аджня чакры на лоб,
- Наби-чакра – пупок,
- Хастагра – пальцы рук,
- Падхайорагра – большие пальцы ног,
- Паршва – вправо, влево,
- Ангуштамадхья – на ладони,
- Урдхва (Антара) – вверх, в небо.
Таким образом, особым преимуществом динамического подхода аштанга-виньяса йоги Шри Паттабхи Джойса является возможность глубоко входить в сложные асаны даже при невысокой степени тренированности за счет того, что весь сухожильно-связочно-мышечный аппарат во время такой потоковой динамической практики максимально разогревается и размягчается, становясь текучим.
Йога-чикитса (Yoga chikitsa) (1 серия)
Йога-чикитса — первая серия аштанга-виньяса йоги. Ее основной целью является очищение организма, тренировка выносливости и силы, растягивание задней поверхности тела, раскрытие тазобедренных суставов, сжигание лишнего жира. Большая часть асан первой серии воздействует на органы брюшной полости (органы пищеварения, половые органы, печень, почки). Со временем, при регулярной практике, нормализуется пищеварение, аппетит приходит в норму, внутренние органы начинают работать лучше и слаженнее. В то же время тренируются все мышцы и суставы тела, постепенно подготавливаясь к следующей серии, в которой акцент делается на прогибы назад.
Несмотря на наличие строгой последовательности асан в сериях аштанга-виньяса йоги, Вы можете подстраивать комплекс под себя, в зависимости от своего уровня и самочувствия. Если Вы пока еще не можете выполнять какие либо асаны, их выполнение причиняет Вам дискомфорт, боль или Вы не уверенно чувствуете себя в них – это значит, что Вы пока не готовы к ним. Вы можете пропустить эти асаны и сделать следующие. Т.е. допускается пропускать асаны, но последовательность серии должна сохраняться.
Сурья Намаскар
Это древние последовательности ритуального Приветствия Солнца. Они уникально воздействуют на тело, быстро разогревая его, но основное их значение заключается в увеличении контроля над умом, способствовании духовному развитию и самоосознанию. Символически это нечто вроде обряда, когда посвященный обретает связь с Вселенским Разумом и способен проникать в высшие сферы духа, которые есть внутри нас, снаружи и повсюду. Эти движения лучше всего выполнять одновременно с чтением мантры, чтобы глубже сосредоточиться. Существует два уровня «Поклонения Солнцу» — А и Б. Вместе это великолепный разминочный цикл, который помогает растянуть позвоночник, разогреть тело и приготовить его к выполнению основных поз. Каждая последовательность упражнений должна повторяться пять раз.
Сурья-намаскар А — http://www.ashtangayoga.info/practice/asana-sequences/surya-namaskara-a-sun-salutation-a/
Сурья-намаскар В — http://www.ashtangayoga.info/practice/asana-sequences/surya-namaskara-b-sun-salutation-b/
Асаны стоя
Основные позы, которые выполняют стоя, принципиальны для всех школ йоги. Они помогают укрепить ноги, сделать позвоночник гибким, благотворно влияют на всю физическую систему организма, содействуют наполнению всех органов свежей кровью и кислородом, тренируют равновесие. Такие позы особенно целительны для тех, кто страдает от ревматических болей и болей в суставах. Начинающим рекомендуется держать каждую позу в течение пяти дыхательных циклов (один полный вдох и выдох), более опытным йогам — до восьми. Между асанами возвращайтесь к нейтральной позе — просто постойте прямо, ноги вместе, руки опущены.
Асаны стоя — http://www.ashtangayoga.info/practice/asana-sequences/basic-sequence-fundamental-positions/
Асаны сидя
В первой серии аштанга-виньяса йоги большинство асан сидя направлено на раскрытие тазобедренных суставов, на очищение органов брюшной полости. Во время их выполнения следует очень внимательно следить за ощущениями в суставах, особенно в коленях.
Наклоны вперед и повороты корпуса успокаивают ум, помогают насыщать организм, в первую очередь головной мозг, кислородом, способствуют крепкому, здоровому сну. Они растягивают все мышцы спины, делая тело более подвижным и гибким, избавляют от болей в пояснице, укрепляя позвоночник и стимулируя спинно-мозговые нервы. Наклоны вперед растягивают подколенные сухожилия. Массаж мышц живота при скручивании позвоночника активизирует систему пищеварения. Он сам при такой процедуре становится более маневренным, снимается напряжение в плечах и шее.
1 серия — http://www.ashtangayoga.info/practice/secuencia-de-asanas/primera-serie-yoga-chikitsa/
Завершающий цикл
Заключительные асаны очень важны. Они успокаивают дыхание, возвращают к норме все жизненные процессы в теле, приводят в равновесие органы, успокаивают тело и ум, приводят в равновесие сознание, подготавливают практикующего к расслаблению в Шавасане. Эти асаны должны выполняться в порядке очереди. Ни одну из этих асан нельзя практиковать отдельно или в нарушении последовательности.
Хотя большинство людей могут хотя бы попробовать выполнить стойку на плечах, настоятельно рекомендуется не обращаться к этой асане до того, как вы будете достаточно квалифицированно выполнять все предыдущие асаны. Строго рекомендуется осваивать эти позы под руководством опытного учителя, т.к. неправильное выполнение может привести к травме или болезни.
При выполнении перевернутых асан, происходит сжатие передней поверхности шеи. Поэтому, после них, обязательны компенсирующие асаны, растягивающие ее.
Девушкам и женщинам во время менструаций не следует выполнять перевернутые асаны. Также выполнение перевернутых асан не рекомендуется, если у практикующего были травмы позвоночника, есть боли в спине, шее, либо ощущается дискомфорт в области горла, щитовидной железы. В этих случаях вместо перевернутых асан можно просто лечь у стены, прислонить всю заднюю поверхность ног к стене, так, чтобы ноги оказались под прямым углом к телу и расслабиться.
Завершающие асаны — http://www.ashtangayoga.info/practice/asana-sequences/the-finishing-sequence/
Шавасана
В 32-м стихе первой главы «Хатха Йога Прадипики» сказано: «Лежать на спине, вытянувшись во весь рост на земле, как труп, – это называется шавасана. Это снимает усталость, вызванную другими асанами, и приносит спокойствие уму».
Шавасана — одна из асан хатха-йоги, в результате исполнения которой достигается глубокая релаксация тела и ума.
Аштанга йога центр расположен по адресу:
г.Алматы, ул.Каблукова, 191 (в академии тенниса "Максат", выше ТРЦ "MEGA Alma-ata")
Тел.: 8 (727) 329-35-37, +7-777-272-0676
г.Шымкент, стадион "ДИНАМО", ул.Иляева-уг.Карла Маркса.
Тел.:8 (7252) 53-09-87, +7-701-800-10-21
